Białko tuż obok węglowodanów i tłuszczów stanowi niezbędny składnik odżywczy. Chociaż nie jest uznawane za bezpośrednie źródło energii, służy do budowania i utrzymywania mięśni, a także do uzupełniania zapasów aminokwasów. Dieta bogata w białko jest szczególnie istotna w kontekście kształtowania sylwetki. Z tego względu osoby dążące do rozbudowy beztłuszczowej masy ciała często sięgają po suplementy na masę mięśniową zawierające wysoką zawartość białka. Jakie białka budują mięśnie? Jak wybrać odpowiednie białko na mięśnie? Czym powinna charakteryzować się najlepsza odżywka wspomagająca wzrost masy mięśniowej?
Białko a przyrost masy mięśniowej – dlaczego proteiny są kluczem?
Jedzenie, które każdego dnia dostarczamy organizmowi, ma istotny wpływ na wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. Kluczem do osiągnięcia założonego celu jest prawidłowe dobranie odpowiedniej ilości makroskładników w diecie, czyli tłuszczu, białka i węglowodanów. Szczególnie ważne jest spożywanie białka. Proteiny nie tylko umożliwiają adaptację do wysiłku, ale także przyspieszają regenerację mięśni po treningu na masę. Dodatkowo stanowią źródło niezbędnych aminokwasów BCAA, które są potrzebne do tworzenia białek mięśniowych. By zwiększyć ilość białka w diecie, sportowcy często decydują się na suplementację. Jakie białko na przyrost mięśni jest najlepsze?
Ile białka potrzeba na masę? Dawkowanie w praktyce
Wiesz już, że białko wspomaga przyrost masy mięśniowej i jest niezbędne w diecie, aby rozwijać mięśnie bez większego przybierania na wadze. W przypadku osób aktywnych fizycznie zapotrzebowanie na białko kształtuje się na poziomie od 1,6 g do 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Odżywki białkowe powinny być stosowane zgodnie z potrzebami, do posiłków lub około treningowo. W celu osiągnięcia satysfakcjonujących efektów można je łączyć z innymi suplementami, w tym z kreatyną oraz aminokwasami BCAA.
Białko serwatkowe – złoty standard na masę mięśniową
Wśród osób dążących do rozbudowy beztłuszczowej masy mięśniowej największą popularnością cieszą się odżywki na bazie pełnowartościowego białka serwatki. Tego typu gainery wyróżniają się pełnym profilem aminokwasów i szybkim wchłanianiem. Mogą być stosowane zarówno przez początkujących, jak i zaawansowanych zawodników różnych dyscyplin sportu. Białko w proszku jest dostępne w różnych wariantach smakowych, co ułatwia jego spożywanie.
Koncentrat białka serwatkowego (WPC)
Koncentrat białek serwatki (WPC) to gainer, który może stanowić dobry wybór dla osób początkujących. To źródło protein o dobrej przyswajalności, które zawiera też laktozę, tłuszcze i węglowodany. W jego składzie znajduje się od 30 do 80% czystego białka.
Izolat białka serwatkowego (WPI / Iso Whey Protein)
Osoby dbające o dietę mogą sięgnąć po izolat białka serwatki. To suplement, w którym zawartość wysokiej jakości białka kształtuje się na poziomie między 85 a 95%. W porównaniu do koncentratu izolat jest czystszy i zawiera mniej laktozy oraz tłuszczu w jednej porcji.
Hydrolizat białka serwatkowego (WPH)
By wspomóc rozbudowę masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej, świetnym rozwiązaniem może okazać się też hydrolizat WPH. To najlepszy wybór dla zaawansowanych sportowców, którzy często podejmują długotrwałe i intensywne wysiłki fizyczne.
Białko roślinne a budowa masy mięśniowej
Odżywki typu gainery na masę mogą być stosowane także przez osoby na diecie wegańskiej. Do tych najczęściej spotykanych należy białko sojowe, grochowe i ryżowe. Sprawdzą się jako uzupełnienie codziennej diety osób uprawiających sport, choć trzeba pamiętać, że zazwyczaj mają nieco gorszy profil aminokwasowy niż serwatka.
Jaką odżywkę wspierającą proces budowania masy mięśniowej wybrać dla początkujących?
Osoby początkujące, które chcą wesprzeć budowanie masy mięśniowej, mogą sięgnąć po białko w formie koncentratu WPC. Jest tanie, uniwersalne i skuteczne. Bardziej wymagający zawodnicy mogą wybrać izolat WPI. Ciekawą opcję stanowi też białko bulk, które zawierają węglowodany i białko w stosunku 1:1. Alternatywę dla powyższych odżywek na masę mięśniową stanowi białko roślinne. Jest ono polecane zwłaszcza osobom na dietach roślinnych oraz z nietolerancją laktozy.
Jakie białko wybrać na budowanie masy mięśniowej?
Zastanawiając się, jakie jest najlepsze białko na masę, trzeba mieć na uwadze kilka czynników. Przy wyborze odpowiedniej odżywki warto uwzględnić stosowaną dietę, potrzeby organizmu, a także cel treningowy, jaki chcesz osiągnąć. Do najpopularniejszych suplementów na masę należą produkty na bazie białka wyizolowanego z serwatki. Decydując się na suplementację, pamiętaj, że odżywka proteinowa działa tylko wtedy, gdy jest dodatkiem do diety i treningu.
Artykuł sponsorowany
